Espacio abierto para aquellos que buscan un mejor desempeño en su experiencia como runners, con tips de nutrición,rutinas y prácticos consejos para romper tus propios limites y récords personales.
miércoles, 16 de abril de 2014
jueves, 5 de septiembre de 2013
Sobre-entrenamiento y estancamiento deportivo.
Cuando se empieza a correr, es muy común que la persona empiece a desarrollar, según su organismo y salud lo permita, una muy buena condición física, con la que llega también la resistencia y velocidad. Por tal razón y motivados por buenos resultados, los principiantes (y algunos con años en el running) suelen llevar al extremo sus entrenamientos para seguir mejorando y es aquí cuando el efecto se estanca o puede llegar a revertirse.
Esto sucede debido a que no prestan atención a sus descansos, ya que el descanso es el día más importante de nuestro entrenamiento. Por lo cual es razonable que el cuerpo se canse y con el afán de seguir entrenando pese a las señales de agotamiento del corporal, el sobre-entrenamiento se apodere de ti; trayendo consigo: lesiones, falta de motivación, angustia, frustración, fatiga crónica, etc. Factores que llevan a ir en reversa (en cuanto a mejoría) o en su peor conclusión, llevan al corredor a alejarse de este maravilloso deporte.
En caso contrario, la falta de descanso evita que las fibras musculares se recuperen adecuadamente para evolucionar junto con el entrenamiento y el "estancamiento" hace presencia: sigues corriendo el mismo tiempo, a la misma velocidad y con la misma resistencia. Y sin ver mejorías, caes en un circulo vicioso
ESTANCAMIENTO-SOBREENTRENAMIENTO-AGOTAMIENTO.
Si haz pasado por un caso similar, lo estas viviendo o quieres evitarlo. Lo mejor es hacer todo aquello que creerías contrario para mejorar. Descansa mínimo 1 día a la semana, si en tu entrenamiento esta programado un día de descanso entonces descansa 2. Reduce por 2 semanas en volumen y velocidad tu entrenamiento: la primera semana 30% y la segunda reduce hasta un 50%.
Las carreras en las que compites anualmente también son un factor, ya que en cada una nos exigimos y damos más físicamente. Por ello es recomendable correr hasta un máximo de 10 carreras por año. No caigas en el juego publicitario y corras a inscribirte a la primera que veas. Planea las que en verdad consideras buenas para correr, si en tu meta tienes planeado un maratón, evita competir como mínimo un mes antes y un mes después.
Cada 6 meses toma un "macrodescanso", esto quiere decir que tomes una semana de descanso TOTAL, y pasada esta semana, sal a pasear en bici, nadar, a caminar 30 minutos o trotar 20 minutos por otra semana, para que al fin de este ciclo y ya completamente recuperado del desgaste físico y emocional regreses a entrenarte para tus siguientes objetivos. Aunque como corredores no veamos viable algo así, notaras y sentirás el cambio, empezaras a ver de nuevo mejoras, la motivación regresara y volverás a romper tus RP's.
Por ultimo, les recuerdo que la alimentación es muy importante, ya que nos ayudara a evitar y/o salir más rápido de cuestiones como estas.
Corre Mejor
Esto sucede debido a que no prestan atención a sus descansos, ya que el descanso es el día más importante de nuestro entrenamiento. Por lo cual es razonable que el cuerpo se canse y con el afán de seguir entrenando pese a las señales de agotamiento del corporal, el sobre-entrenamiento se apodere de ti; trayendo consigo: lesiones, falta de motivación, angustia, frustración, fatiga crónica, etc. Factores que llevan a ir en reversa (en cuanto a mejoría) o en su peor conclusión, llevan al corredor a alejarse de este maravilloso deporte.
En caso contrario, la falta de descanso evita que las fibras musculares se recuperen adecuadamente para evolucionar junto con el entrenamiento y el "estancamiento" hace presencia: sigues corriendo el mismo tiempo, a la misma velocidad y con la misma resistencia. Y sin ver mejorías, caes en un circulo vicioso
ESTANCAMIENTO-SOBREENTRENAMIENTO-AGOTAMIENTO.
Si haz pasado por un caso similar, lo estas viviendo o quieres evitarlo. Lo mejor es hacer todo aquello que creerías contrario para mejorar. Descansa mínimo 1 día a la semana, si en tu entrenamiento esta programado un día de descanso entonces descansa 2. Reduce por 2 semanas en volumen y velocidad tu entrenamiento: la primera semana 30% y la segunda reduce hasta un 50%.
Las carreras en las que compites anualmente también son un factor, ya que en cada una nos exigimos y damos más físicamente. Por ello es recomendable correr hasta un máximo de 10 carreras por año. No caigas en el juego publicitario y corras a inscribirte a la primera que veas. Planea las que en verdad consideras buenas para correr, si en tu meta tienes planeado un maratón, evita competir como mínimo un mes antes y un mes después.
Cada 6 meses toma un "macrodescanso", esto quiere decir que tomes una semana de descanso TOTAL, y pasada esta semana, sal a pasear en bici, nadar, a caminar 30 minutos o trotar 20 minutos por otra semana, para que al fin de este ciclo y ya completamente recuperado del desgaste físico y emocional regreses a entrenarte para tus siguientes objetivos. Aunque como corredores no veamos viable algo así, notaras y sentirás el cambio, empezaras a ver de nuevo mejoras, la motivación regresara y volverás a romper tus RP's.
Por ultimo, les recuerdo que la alimentación es muy importante, ya que nos ayudara a evitar y/o salir más rápido de cuestiones como estas.
Corre Mejor
viernes, 16 de agosto de 2013
Correras el MICM?!
Todas las cosas que vivo día con día, me enseñan algo y son muy importantes. Sin embargo hay situaciones que son épicas! Podría mencionar; mi fiesta de 15 años, el día que conocí a mi pareja, el día que nació mi hija, el día que estuve a punto de morir, el día que volví a ver a mi padre después de tantos años, las Navidades, cada cena de año nuevo.... Sólo por mencionar algunos de los más sobresalientes. Y precisamente, en la cena de año nuevo, con las tradicionales uvas, me propuse varias cosas, una de ellas, esta a punto de llegar... EL MARATON!!!
A veces no quería levantarme de la cama, la mayoría de esas veces dormía 5 o 6 horas, pero siempre me levanté , no tenía cabida para el confort, en el tiempo que duró el entrenamiento, se fue la luz 3 veces, justo cuando me había levantado, llovió casi todo el tiempo y también hubo días que corrí bajo el intenso sol, (que me ha dejado más morena de lo que ya era).
No veo el maratón, como muchos corredores lo ven. En un ejemplo, puedo hablar de cuando es tu boda. En mi caso, yo la prepararía mínimo con unos meses de anticipación, prevería cada detalle; la comida, la música, el lugar, los invitados, mi vestido, ponerme en forma, hacerme mascarillas... En fin!... Pero hoy en día, los corredores no lo ven así, ellos apartarían el salón un mes antes y ya no alcanzarían lugar, en ves de ponerse en forma, le entrarían a los tamales, en vez de preocuparse por los detalles, todo lo verían una semana antes, llegarían a la iglesia sin estar preparados y la mayoría contestaría "No" a la pregunta "Acepta usted como esposo a fulanito de tal, para amarlo y respetarlo hasta que la muerte los separe?" ...
Espero que con este ejemplo les haya quedado claro el poco, o nulo respeto que existe hoy, hacia el "Maratón". Es una verdadera tristeza que lleguen corredores con Obesidad, ya no hablamos de sobrepeso, (y no lo digo con afán de ofender, pero así como vas a correr?!!.) sin la preparación, que se la pasan caminando, que no terminan el maratón (hay excepciones, lo sé) o que se meten en el Km 30 y llegan en los primeros lugares (por que si señores, si pasa, y me consta).
Yo me propuse, este año, hacer 7 carreras, hasta el momento las he corrido todas, voy por la más significativa, y es el maratón. Hubo días que me dolía, como digo yo, hasta el alma! Me ha costado: 10kg, horas de sueño, frío, sol, lluvia, y si, honestamente lágrimas en las distancias más largas que hice, especialmente en la última, por que yo no quería parar, sabía que todavía podía.
Tal vez muchos no lo saben, pero no toda la vida hice deporte, ni comí sanamente, y mucho menos fui Vegana... Muy por el contrario, fui sedentaria al máximo, comía donitas, refrescos, gansitos, galletas, etc. El Running me hizo ser más tenaz, y mi pasión por el, me hizo descubrir otra maravilla, como es "la alimentación"... Yo sólo quiero hacer todo por mejorar; que si la chía es una maravilla, ahí esta la chía, que si el pinole, que los jugos verdes, ensaladas crudas... To-do!!!... Que si las cuestas, la series, la técnica de carrera, el HIIT, ejercicios de yoga, elasticidad TO-DO!!!.... En un año y medio que llevo corriendo, jamás me he lesionado, (se que no estoy exenta), pero soy feliz de escuchar realmente a mi cuerpo, hago caso de los consejos de los expertos. Y al parecer todo ha resultado de maravilla. Jamás me sentí mejor, en todos los aspectos. Pero sobre todo, nunca me sentí tan capaz de conseguir cualquier cosa.
Ese día me topare con súper corredores, que harán muy buenos tiempos, que llevan años corriendo, que apenas y tienen grasa, que tienen unas piernas súper marcadas y que tienen una mentalidad impresionante. Yo quiero llegar a ese nivel, y seguiré poniendo mucho empeño en lo que hago.
Estoy muy orgullosa de lo que he logrado, y de lo que haré, POR QUE LO HARÉ!!... Orgullosa de mi determinación, de mi fuerza de voluntad, de mi pasión... Y es que yo, todo lo hago con total entrega, no se hacer cosas a medias.
No soy la súper corredora (aún) pero llegue a la conclusión de que, si verdaderamente te apasiona algo, lo lograrás... Y aquí voy, dando "mis primeros pasos".
Inmensamente emocionada, esperando ese momento, ese dolor, ese "casi desmayar", esa pelea en mi cabeza "Ya para!"... "No, no puedes parar!"....
Ya se que llegará el punto en el cual deseare parar, tirar la toalla y mis pensamientos me atacarán locamente, pero son pensamientos, no deben ser mi realidad.... Ese día, voy a correr el maratón, sin dar cabida a debilidades, miedos ni mimos, entregando todo, y sólo tendré en mis pensamientos "La meta"
Nota: He escrito esto, únicamente para compartirles mi experiencia y mi manera de pensar. Jamás buscando ofender a alguien. Si leen esto, espero que tengan mucho criterio y respeto. "Cada quien cuenta como le va en la feria.... .... O será el Maratón?" jajaja!
Éxito para todos!!!
No veo el maratón, como muchos corredores lo ven. En un ejemplo, puedo hablar de cuando es tu boda. En mi caso, yo la prepararía mínimo con unos meses de anticipación, prevería cada detalle; la comida, la música, el lugar, los invitados, mi vestido, ponerme en forma, hacerme mascarillas... En fin!... Pero hoy en día, los corredores no lo ven así, ellos apartarían el salón un mes antes y ya no alcanzarían lugar, en ves de ponerse en forma, le entrarían a los tamales, en vez de preocuparse por los detalles, todo lo verían una semana antes, llegarían a la iglesia sin estar preparados y la mayoría contestaría "No" a la pregunta "Acepta usted como esposo a fulanito de tal, para amarlo y respetarlo hasta que la muerte los separe?" ...
Espero que con este ejemplo les haya quedado claro el poco, o nulo respeto que existe hoy, hacia el "Maratón". Es una verdadera tristeza que lleguen corredores con Obesidad, ya no hablamos de sobrepeso, (y no lo digo con afán de ofender, pero así como vas a correr?!!.) sin la preparación, que se la pasan caminando, que no terminan el maratón (hay excepciones, lo sé) o que se meten en el Km 30 y llegan en los primeros lugares (por que si señores, si pasa, y me consta).
Yo me propuse, este año, hacer 7 carreras, hasta el momento las he corrido todas, voy por la más significativa, y es el maratón. Hubo días que me dolía, como digo yo, hasta el alma! Me ha costado: 10kg, horas de sueño, frío, sol, lluvia, y si, honestamente lágrimas en las distancias más largas que hice, especialmente en la última, por que yo no quería parar, sabía que todavía podía.
Tal vez muchos no lo saben, pero no toda la vida hice deporte, ni comí sanamente, y mucho menos fui Vegana... Muy por el contrario, fui sedentaria al máximo, comía donitas, refrescos, gansitos, galletas, etc. El Running me hizo ser más tenaz, y mi pasión por el, me hizo descubrir otra maravilla, como es "la alimentación"... Yo sólo quiero hacer todo por mejorar; que si la chía es una maravilla, ahí esta la chía, que si el pinole, que los jugos verdes, ensaladas crudas... To-do!!!... Que si las cuestas, la series, la técnica de carrera, el HIIT, ejercicios de yoga, elasticidad TO-DO!!!.... En un año y medio que llevo corriendo, jamás me he lesionado, (se que no estoy exenta), pero soy feliz de escuchar realmente a mi cuerpo, hago caso de los consejos de los expertos. Y al parecer todo ha resultado de maravilla. Jamás me sentí mejor, en todos los aspectos. Pero sobre todo, nunca me sentí tan capaz de conseguir cualquier cosa.
Ese día me topare con súper corredores, que harán muy buenos tiempos, que llevan años corriendo, que apenas y tienen grasa, que tienen unas piernas súper marcadas y que tienen una mentalidad impresionante. Yo quiero llegar a ese nivel, y seguiré poniendo mucho empeño en lo que hago.
Estoy muy orgullosa de lo que he logrado, y de lo que haré, POR QUE LO HARÉ!!... Orgullosa de mi determinación, de mi fuerza de voluntad, de mi pasión... Y es que yo, todo lo hago con total entrega, no se hacer cosas a medias.
No soy la súper corredora (aún) pero llegue a la conclusión de que, si verdaderamente te apasiona algo, lo lograrás... Y aquí voy, dando "mis primeros pasos".
Inmensamente emocionada, esperando ese momento, ese dolor, ese "casi desmayar", esa pelea en mi cabeza "Ya para!"... "No, no puedes parar!"....
Ya se que llegará el punto en el cual deseare parar, tirar la toalla y mis pensamientos me atacarán locamente, pero son pensamientos, no deben ser mi realidad.... Ese día, voy a correr el maratón, sin dar cabida a debilidades, miedos ni mimos, entregando todo, y sólo tendré en mis pensamientos "La meta"
Nota: He escrito esto, únicamente para compartirles mi experiencia y mi manera de pensar. Jamás buscando ofender a alguien. Si leen esto, espero que tengan mucho criterio y respeto. "Cada quien cuenta como le va en la feria.... .... O será el Maratón?" jajaja!
Éxito para todos!!!
jueves, 13 de junio de 2013
Mantente en forma y Corre Mejor!!
Es un hecho: estar en tu peso no solo te hará ver mejor, sino que también podrás correr por más tiempo y más rápido. Sigue estos consejos de alimentación y rutinas adicionales a tu entrenamiento para correr mejor y verte mejor.
1.- La gente cuando quiere bajar de peso, evita o elimina de su dieta algunos alimentos, pero este es un grave error. Eliminar alimentos solo provocara una descompensación en el cuerpo, que tarde o temprano el metabolismo lo cobrara con kilos y grasa de más. Come todos los alimentos balanceadamente, corriendo eliminaras toxinas y a su vez saldrá aquello que el cuerpo no necesite.
2.-Come 6 veces al día. El cuerpo entra en periodo de hambre cada 3 horas y si no te alimentas ahorrara energía como precaución en forma de grasa. Divide estos alimentos en 3 comidas y 3 refrigerios. Las comidas son las más completas (desayuno, comida y merienda) y los refrigerios se toman entre comidas. Ojo: cada alimento o refrigerio deben tomarse cada 3 horas, ya que al alimentarte seguido (en porciones pequeñas) tu metabolismo se mantendrá trabajando y nunca guardara reservas.
3.-Comiendo proteínas aumentaras tu masa muscular y a su vez bajaras de peso ya que el musculo ocupara el lugar de la grasa. Puedes encontrar la proteína en las carnes, pero la carne magra (sin grasa) es mejor, quesos, frijoles, espinaca, yogurt, mango, almendras, etc.
4.-Evita los alimentos fritos, ya que la grasa frita es la que más se acumula y la más difícil de quemar. Prepara tus alimentos con aceite de olivo ya que es más saludable y sirve a las articulaciones como protector natural, mejora la circulación y es más fácil de digerir.
5.-En tus comidas incluye los carbohidratos (pan o pasta) ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía y cuando llegan a faltar en el organismo tu cerebro se convierte en una maquina devoradora y caerás fácilmente en las tentaciones de la comida chatarra o comerás más de lo debido.
6.-Evita las azucares refinadas, las que se encuentran en postres, refrescos, pan industrial, jugos sintéticos, etc. Ya que automáticamente se convertirán en grasa al entrar en tu cuerpo.
7.-Realiza saltos explosivos con las piernas juntas a una banca o escalera que se encuentre a la altura de tus rodillas, de este modo mataras 3 pájaros de un tiro, ejercitaras abdomen, ejercitaras los cuádriceps (que te darán mayor fuerza en tus carreras y entrenamientos) y aceleraras el metabolismo.
8.-Realiza dentro de tu entrenamiento el “fartlek” técnica que consiste en variaciones de ritmo en tu carrera, puedes hacerlo aumentado tu velocidad en un 90% cada medio kilometro o un kilometro durante 100mts, tu metabolismo se mantendrá acelerado incluso después del entrenamiento.
9.-Mantenerte bien hidratado provocara en tu cerebro una sensación de estar satisfecho lo cual te servirá para evitar comer de más o comer cuando no debes hacerlo.
10.-Incluye rutinas de fuerza (pesas, mancuernas, lagartijas, sentadillas,abdominales) para ganar musculo, mejorar tu velocidad, evitar lesiones, y correr mejor.
Nota: los refrigerios deben ser ligeros y saludables, ejem: fruta, nueces, almendras, pan integral, yogurt, queso, etc.
Corre Mejor!!
martes, 11 de junio de 2013
Beneficios y propiedades de la chia
Es un secreto muy rico nutricionalmente y poco sabido entre la comunidad runner.
Hablamos de la chia, conocida en los tiempos prehispánicos como la semilla de las caminatas largas, aquella que era base de la alimentación maya y azteca, junto con el amaranto, maíz y porotos (alubias, habas y frijoles) y daba fuerza a sus guerreros.
Altamente beneficiosa para atletas por su incomparable poder nutritivo. Ademas de su gran variedad para consumirla en alimentos como: Leche vegetal, yoghurt natural, ensaladas,sopas, pastas, verduras, cremas, pan, barras energéticas y la mas comúnmente conocida, agua de chia con limón.
Si con esto no queda claro en que te beneficia y mas aun como corredor, aquí una lista de su beneficios y propiedades:
- Más omega-3 que el salmón atlántico (700% mas)
- Más fibra que cualquier cereal (100% mas)
- Más calcio asimilable que la leche (500% mas)
- Más fósforo que la leche entera (800% mas)
- Más potasio que el plátano (100% mas)
- Más magnesio que el brócoli (1400% mas)
- Más hierro que las espinacas (200% mas)
- Más selenio que el lino (300% mas)
- Más antioxidantes que los arándanos.
- Efecto saciante.
- Aporta todos los aminoácidos esenciales.
- Aportan proteínas muy importantes para personas vegetarianas.
- No contiene gluten
- Ayuda a construir y regenerar músculos y tejidos
Así que te podrás dar cuenta que tiene todo aquello que necesitamos como corredores para recuperarnos después de las carreras y entrenamientos, al igual como para mantenernos bien alimentados.
También si tu objetivo es bajar de peso podrás lograrlo con el efecto saciante de la chia, ya que al absorber el agua y aumentar su tamaño, tomando un vaso de agua con chia después de comer, no sentirás la necesidad de comer más. Lo que a la larga te servirá mejor que cualquier dieta para bajar esos kilos de más
Para finalizar te proporcionamos la receta del agua de limón con chia que te caerá muy bien después de entrenar o bien en tus comidas.
Ingredientes:
600ml de agua natural
El jugo de 2 limones
2 a 4 cucharadas de chia
Endulzante opcional
Procedimiento:
Deja de 15 a 20 min la chia a que absorba agua, removiendo con una cuchara para que entren en contacto con el agua. Podrás observar que se hace como una "gelatina" al rededor de la semilla, es momento de agregarle el jugo de los limones y endulzar al gusto.
Corre Mejor!!
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